Emozioni negative? Non respingetele!
In questa fase di crisi, l’intelligenza emotiva diventa ancora più importante. Ciò significa anche saper capire il senso di un’emozione spiacevole e interagire con essa senza rifiutarla
Stiamo tutti vivendo un periodo di incertezze, limitazioni e separazioni: tutti esempi di emozioni cosiddette “negative”. In realtà ci sono tanti tipi di emozioni, ma in genere amiamo suddividerle in due sole categorie: quelle positive e quelle negative. Nel nostro sentire, le prime sono “giuste”, le seconde no.
In queste settimane di isolamento da Covid-19, troverete centinaia di articoli, post, tutorial che vorrebbero aiutarvi a mantenere uno stato d’animo “positivo”. Così può capitare, ascoltando una persona, di vederla un po’ turbata e poi, nel bel mezzo della descrizione delle sue esperienze dolorose, sentirla dire: “mi dispiace d’essere così negativa”.
Pensiero positivo a tutti i costi?
Un obiettivo fondamentale di crescita personale è quello di imparare a riconoscere ed esprimere una vasta gamma di emozioni. In questi ultimi anni, invece, si è notato un aumento del numero di persone che si sentono anche in colpa o vergogna di ciò che essi percepiscono come negatività. Queste reazioni derivano da pregiudizi che nella nostra cultura enfatizzano il pensiero positivo. Anche se emozioni positive come gioia, fiducia, serenità, sono quelle che vale la pena di coltivare, i problemi sorgono quando la gente inizia a credere che deve essere ottimista e serena per tutto il tempo, anche a dispetto di ciò che accade.
Tristezza significativa
Pensieri ed emozioni positive possono, ovviamente, andare a beneficio della salute mentale. Le teorie edoniche definiscono benessere come la presenza di emozioni positive, la relativa assenza di emozione negativa e un senso di soddisfazione nella vita. Portata all’estremo, tuttavia, questa definizione non è congruente con il disordine della vita reale:
le sensazioni sgradevoli sono altrettanto cruciali come quelle piacevoli per aiutare a dare un senso agli alti e bassi della vita.
“Ricordate, uno dei motivi principali per cui abbiamo emozioni è in primo luogo quello di aiutarci a valutare le nostre esperienze”, dice Adler.
Benessere psicologico: meglio un mix di emozioni positive e negative
Adler e Hal E. Hershfield, un professore di marketing alla New York University, hanno studiato il legame tra esperienza emotiva mista e benessere psicologico in un gruppo di persone che seguono 12 sedute di psicoterapia. Prima di ogni sessione, i partecipanti hanno completato un questionario che ha valutato il loro benessere psicologico.
Hanno anche scritto racconti che descrivono i loro eventi della vita e il loro tempo in terapia, che sono stati codificati per il contenuto emotivo. Come Adler e Hershfield hanno segnalato nel 2012, ricorrono sensazioni allegre e sconsolate allo stesso tempo. Ad esempio, un sentimento come “Mi sento triste a volte a causa di tutto quello che ho passato, ma sono anche felice e pieno di speranza perché sto lavorando con il mio problema” precede spesso miglioramenti del benessere nel corso della due settimane successive per i soggetti, anche se i sentimenti contrastanti erano sgradevoli al momento. “Prendendo il bene e il male insieme possono disintossicare le brutte esperienze, oggettivarne il significato in modo da sostenere il benessere psicologico”, concludono i ricercatori.
Combattere i pensieri negativi può essere… negativo
Le emozioni negative sono anche di aiuto per la nostra sopravvivenza. Sentimenti spiacevoli possono essere indizi vitali che un problema di lavoro, relazione o un’altra questione importante richiedono attenzione. Ci stanno informando che è meglio fare qualcosa per migliorare il nostro modo di essere nel mondo. Il valore per la sopravvivenza di pensieri ed emozioni negative può aiutare a spiegare il motivo per cui la loro soppressione è così controproducente.
In uno studio psicologico del 2009 David J. Kavanagh della Queensland University of Technology in Australia ed i suoi colleghi hanno chiesto alle persone in trattamento per abuso di alcol e dipendenza da compilare un questionario che ha esaminato i loro impulsi e voglia di bere, in connessione con i tentativi di sopprimere i pensieri negativi relativi all’alcol nel corso delle precedenti 24 ore. I ricercatori hanno scoperto che coloro che combattevano contro stati d’animo spiacevoli legati all’alcol in realtà finivano per nutrire il desiderio di bere più degli altri.
Anche se evitate con successo la contemplazione di un pensiero negativo, il vostro subconscio potrebbe ancora soffermarsi su di esso. Nel 2011, nel corso di uno studio psicologico di Richard A. Bryant ed i suoi colleghi presso l’Università del New South Wales a Sydney, è stato detto ad alcuni partecipanti di sopprimere un pensiero indesiderato prima di dormire.
Coloro che hanno cercato di attutire il pensiero hanno riferito di sognarlo di più, un fenomeno chiamato rimbalzo del sogno.
Sopprimere pensieri e sentimenti può anche essere dannoso. In uno studio del 2012 Eric L. Garland e i suoi colleghi della Florida State University hanno misurato una risposta allo stress basata sulla frequenza cardiaca in 58 adulti in trattamento per la dipendenza da alcol, mentre venivano esposti a stimoli (immagini e altro) collegati all’alcol.
Coloro che combattevano il loro pensiero negativo più spesso avevano risposte allo stress da stimolo più forti rispetto a quelli che lo facevano meno frequentemente.
Le tecniche: invece di respingere l’emozione, interagirci
- Molte persone trovano utile respirare lentamente e profondamente, mentre imparano a tollerare emozioni spiacevoli e a immaginare i sentimenti come nuvole fluttuanti, per ricordare che passeranno.
- Se l’emozione è schiacciante, è consigliabile esprimere come ci si sente in un diario o ad un’altra persona. L’esercizio può spostare il punto di vista e portare un senso di sollievo.
- Se il disagio persiste, prendere in considerazione l’azione. Non importa che sia quella più “giusta”, basta che smuova qualche elemento anche piccolo nello scenario.
- Si può anche provare a fare esercizi di dissociazione o di mindfulness per aiutare se stessi a diventare consapevoli della propria esperienza attuale, vederla “dall’esterno” senza esprimere un giudizio su di essa. Un modo per allenarsi ad adottare questo stato è quello di concentrarsi sulla respirazione e semplicemente riconoscere eventuali pensieri o sentimenti che arrivano. Questa pratica può rendere più facile relativizzare e accettare i pensieri spiacevoli. In uno studio del 2012 Shannon Sauer-Zavala della Boston University e dei suoi collaboratori hanno scoperto che una terapia che includeva la formazione mindfulness ha aiutato le persone a superare i disturbi d’ansia. E ha funzionato: non riducendo al minimo il numero di sentimenti negativi, ma attraverso la formazione dei pazienti ad accettarli.
Ogni emozione spiacevole porta un messaggio
“E’ impossibile evitare del tutto le emozioni negative perché vivere è anche sperimentare battute d’arresto e conflitti”, dice Sauer-Zavala.
Imparare a far fronte a queste emozioni è la chiave, aggiunge. E infatti, ogni volta che una persona accetta i suoi pensieri e sentimenti spiacevoli, scrollandosi di dosso la sua vergogna e senso di colpa, può vedere i suoi problemi – e i suoi obiettivi – con maggiore chiarezza e procedere lungo il percorso di cambiamento. Dunque le emozioni negative non vanno coltivate, ma nemmeno evitate. Riconoscete come ci si sente senza la fretta di cambiare il vostro stato emotivo.
E’ utile essere consapevoli che un pensiero è solo un pensiero e un sentimento solo una sensazione, niente di più. Non è una verità sul mondo, sulle cose, su voi. E’ semplicemente un avviso che occorre cambiare, trovare nuove vie per un migliore adattamento alla vita, o semplicemente aspettare che il tempo passi con una diversa disposizione d’animo.
Proprio come quando il dolore di un muscolo dopo una contrattura ci dice che è meglio stare fermi: è quello che di solito si fa, invece di pensare di essere in colpa o di lagnarsi del mondo.
